Eine finnische Sauna ist meist 80 bis 100 °C heiß bei 10 bis 20 Prozent relativer Luftfeuchte. Biosauna, Dampfbad und Infrarotkabine arbeiten bei niedrigeren Temperaturen von etwa 40 bis 65 °C. Auf der oberen Bank ist es heißer als auf der unteren. Wählen Sie Temperatur und Bank nach Ihrem Wohlbefinden, und besprechen Sie bei Vorerkrankungen die Sauna mit Ihrem Arzt.
Wie viel Grad hat eine Sauna?
Das hängt von der Saunaform ab. Die klassische finnische Sauna ist die heißeste. In der Fachliteratur gilt für sie ein Bereich von 80 bis 100 °C mit trockener Luft bei 10 bis 20 Prozent relativer Luftfeuchte. Die systematische Übersichtsarbeit von Hussain und Cohen (2018) beschreibt kurze Aufenthalte von 5 bis 20 Minuten, unterbrochen von Phasen mit höherer Luftfeuchte, wenn Wasser über die heißen Steine gegossen wird. Die Barmer nennt für die finnische Sauna ebenfalls 80 bis 100 °C. Harvia, ein Ofenhersteller, gibt bis zu 110 °C bei etwa 10 Prozent Luftfeuchte an.
Die anderen Formen sind milder. Die Tabelle stellt die Angaben zusammen. Sie unterscheiden sich je nach Quelle um einige Grad; verbindlich ist die Angabe zu Ihrem Gerät.
| Saunaform | Temperatur | Relative Luftfeuchte | Quelle |
|---|---|---|---|
| Finnische Sauna | 80 bis 100 °C (Harvia: bis 110 °C) | 10 bis 20 Prozent | Hussain und Cohen 2018, Barmer, Harvia |
| Biosauna | meist etwa 60 °C | rund 40 Prozent | Harvia |
| Dampfbad | etwa 43 °C | 100 Prozent | Barmer |
| Infrarotkabine | 45 bis 60 °C (Barmer: 45 bis 65 °C) | keine zusätzliche Feuchte | Hussain und Cohen 2018, Barmer |
Quelle: Hussain und Cohen, eCAM 2018 (Studien mit Finnischer Sauna und Infrarotkabine); Barmer, Stand Februar 2026; Harvia, Saunatypen. Richtwerte, keine Normen.
Welche Luftfeuchte gehört zur Sauna?
Die finnische Sauna ist trocken, die Luftfeuchte liegt bei 10 bis 20 Prozent. Beim Aufguss, also dem Übergießen der Steine mit Wasser, steigt sie kurz an. Die Biosauna liegt bei etwa 40 Prozent. Dazu verdampft ein Kombiofen zusätzlich Wasser, sodass ein feuchtes, angenehm warmes Klima entsteht (Harvia). Das Dampfbad erreicht 100 Prozent und etwa 43 °C. Die Barmer weist darauf hin, dass es für Menschen mit Atemwegs- oder Herzerkrankungen belastend sein kann.
Ob Dampfsaunen dieselben körperlichen Reaktionen auslösen wie trockene Saunen, ist laut Hussain und Cohen unklar. Bei hoher Luftfeuchte kondensiert Wasser auf der Haut, und der Schweiß verdunstet schlechter. Die Studien zu Herz und Blutdruck betreffen daher die trockene finnische Sauna.
Wie unterscheidet sich die Temperatur auf den Bänken?
Je höher die Bank, desto höher die Temperatur. Das schreibt die AOK. Wer sich oben nicht wohlfühlt, setzt sich auf eine untere Bank. Nach den Goldenen Regeln für richtiges Saunabaden schwitzen Sie auf der mittleren oder oberen Bank, wenn die Wirkung intensiv sein soll.
Wie groß der Unterschied zwischen den Bänken ist, nennen die Quellen nicht in Grad. Er hängt von Kabine, Ofen und Lüftung ab. Beachten Sie auch, was die Anzeige der Steuerung misst. Narvi, ein Ofenhersteller, empfiehlt bei einem Elektroofen, den Thermostat 10 cm unter der Decke oberhalb des Ofens anzubringen, also im heißesten Bereich. Misst die Steuerung dort, gilt die angezeigte Temperatur für diesen heißen Bereich. Auf der Bank, auf der Sie sitzen, ist es meist kühler. Ein Thermometer auf Sitzhöhe zeigt, was Sie tatsächlich spüren.
Mit welchen Temperaturen arbeiten die Studien?
Wer Studienergebnisse auf die eigene Sauna übertragen will, sollte wissen, wie heiß es dort war. Hussain und Cohen werteten klinische Studien aus, darunter elf mit Finnischer Sauna und 25 mit Infrarotkabine. Die Studien mit Finnischer Sauna arbeiteten bis auf eine Ausnahme bei 80 bis 90 °C und 10 bis 20 Prozent relativer Luftfeuchte. Die Ausnahme verwendete 50 bis 65 °C bei 30 Prozent Luftfeuchte und 15 Minuten. Die Studien mit Infrarotkabine arbeiteten bis auf zwei bei 60 °C und 15 bis 30 Minuten; die beiden anderen lagen bei 40 bis 45 °C und bei 55 °C.
Das heißt: Die Ergebnisse zu Herz und Blutdruck beziehen sich auf trockene, heiße Saunen. Für die Biosauna oder das Dampfbad lassen sie sich nicht ohne Weiteres übertragen. Die Autoren halten fest, dass noch nicht genug Belege vorliegen, um gesundheitliche Unterschiede zwischen wiederholtem Saunieren in der Finnischen Sauna und in der Infrarotkabine zu bestimmen.
Welche Temperatur ist die richtige für mich?
Eine ideale Temperatur gibt es nicht. Die Goldenen Regeln halten fest, dass das Saunabad kein exakt geregeltes Bad ist: Der Saunagänger soll sich wohlfühlen. Regelmäßige Besucher bleiben länger, Neulinge verlassen die Kabine früher. Der SRF-Ratgeber nennt etwa 95 °C in der finnischen Sauna und schreibt, dass Anfänger die Hitze oft als belastend empfinden. Regelmäßige Besucher vertragen sie besser.
Hitze nicht zu erzwingen, ist der wichtigste Rat. In der Übersicht von Hussain und Cohen berichteten vier Studien über mildes bis mäßiges Hitzeunbehagen. In einer Studie mit der Infrarotkabine an Frauen mit chronischem Erschöpfungssyndrom senkten die Forschenden die Temperatur von 60 auf 45 °C, weil die meisten Teilnehmerinnen die Hitze schlecht vertrugen. Schwere Nebenwirkungen meldete keine der Studien.
Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, niedrigem Blutdruck oder Bluthochdruck gilt: Klären Sie die Sauna und die Temperatur vorher mit dem Arzt. Die Barmer rät bei niedrigem Blutdruck wegen der Ohnmachtsgefahr zur Vorsicht. Bei Fieber oder akutem Infekt verzichten Sie auf die Sauna, Schwangere sprechen vorher mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt, und Alkohol meiden Sie vor und während des Saunierens (Barmer). Mehr dazu steht im Ratgeber zur Frage, ob Sauna gesund ist.
Was macht die Hitze mit dem Körper?
Im Saunagang steigt die Körpertemperatur nach der Barmer um etwa 1 °C, der Puls auf etwa 120 bis 150 Schläge pro Minute (Ruhepuls 60 bis 80). Die TK nennt eine Körpertemperatur von bis zu 39 °C. Ein Saunagang entspricht damit einer kurzen, moderaten Belastung. Daher gilt: Wer sich unwohl fühlt, verlässt die Kabine sofort. Nach dem Gang kühlen Sie zuerst an der frischen Luft ab; von eiskaltem Abkühlen rät die Barmer wegen der Kreislaufbelastung ab.
Wie stellen Sie die Temperatur in der Gartensauna ein?
An der Steuerung stellen Sie Temperatur und Zeit ein, der Ofen heizt vor und hält die gewählte Temperatur. Als Richtwert für die Auslegung nennt Narvi etwa 1 kW Ofenleistung je Kubikmeter Saunavolumen; bei einer Außensauna im Winter braucht das Aufheizen länger. Welches Gerät Ihnen die Werte zeigt und wo der Fühler sitzt, steht in der Anleitung des Ofens.
Mögen Sie es milder, senken Sie die Temperatur am Regler und setzen sich auf eine untere Bank. Eine feuchtere, mildere Form bietet die Biosauna; sie braucht einen Kombiofen oder einen Verdampfer. Ein Hygrometer und ein Thermometer auf Sitzhöhe zeigen, was in der Kabine herrscht.
