Wie oft in die Sauna? Für Gesunde nennen Krankenkassen 2 bis 3 Saunagänge pro Besuch von je 8 bis 15 Minuten. Zur Häufigkeit zeigen finnische Studien Zusammenhänge mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Todesfälle bei 2 bis 3 und vor allem bei 4 bis 7 Besuchen pro Woche; ein Beweis dafür sind sie nicht. Wer erkrankt ist, klärt die Häufigkeit mit dem Arzt.
Wie oft pro Woche sollte man in die Sauna gehen?
Eine feste Zahl gibt es nicht. Wie oft in die Sauna richtig ist, hängt vom Ziel, vom Befinden und von der Gesundheit ab. Ein Rahmen ergibt sich aus Studien. In der finnischen Kuopio-Studie (Laukkanen u. a., JAMA Internal Medicine 2015) mit 2.315 Männern wurden drei Gruppen verglichen: ein Saunabesuch pro Woche, zwei bis drei und vier bis sieben. Je häufiger die Männer in die Sauna gingen, desto seltener starben sie im Beobachtungszeitraum von im Median 20,7 Jahren an einem plötzlichen Herztod. Eine zweite Auswertung (Zaccardi u. a., 2017) mit 1.621 Männern ohne Bluthochdruck fand bei häufigem Saunieren seltener neuen Bluthochdruck.
Das sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache, und sie betreffen Männer in Finnland. Die Barmer schreibt, die Effekte schienen vor allem bei häufigem Saunieren von etwa vier bis sieben Mal pro Woche ausgeprägt zu sein. Der Saunameister und Sportwissenschaftler Rolf Pieper nennt dagegen im Schweizer Radio und Fernsehen für einen Gesundheitseffekt „jede Woche oder alle zwei Wochen“ und für Wellness drei Saunagänge im Monat. Beides steht nebeneinander; eine Rangfolge belegen die Quellen nicht.
| Saunabesuche pro Woche | Plötzlicher Herztod (Hazard Ratio, 95 % Konfidenzintervall) | Neuer Bluthochdruck (Hazard Ratio, 95 % Konfidenzintervall) |
|---|---|---|
| 1 (Bezugsgruppe) | 1,00 | 1,00 |
| 2 bis 3 | 0,78 (0,57 bis 1,07) | 0,76 (0,57 bis 1,02) |
| 4 bis 7 | 0,37 (0,18 bis 0,75) | 0,54 (0,32 bis 0,91) |
Quelle: Laukkanen u. a., JAMA Internal Medicine 2015 (2.315 Männer, 42 bis 60 Jahre); Zaccardi u. a., American Journal of Hypertension 2017 (1.621 Männer ohne Bluthochdruck; Werte nach Anpassung für Alter, Rauchen, BMI und Blutdruck). Ein Wert unter 1 steht für ein niedrigeres Risiko im Vergleich zur Bezugsgruppe. Intervalle, die die 1 einschließen, sind statistisch nicht gesichert.
Wie viele Saunagänge pro Besuch sind sinnvoll?
Die Barmer nennt 2 bis 3 Gänge, drei gelten als ausreichend. Die AOK nennt höchstens drei Gänge pro Besuch, bei häufigem Saunieren mehrmals pro Woche zwei. Die Goldenen Regeln für richtiges Saunabaden stellen fest, dass drei Saunagänge hintereinander für die gewünschten gesundheitlichen Ziele ausreichen. Weitere Gänge führen nicht mehr zu einer Steigerung der Wirkung. Rolf Pieper empfiehlt ebenfalls drei Gänge.
Wie lange sollte ein Saunagang dauern?
Die Goldenen Regeln, die AOK und die Barmer nennen als Ideal 8 bis 15 Minuten. Die Barmer fügt hinzu, dass ein Gang meist 5 bis höchstens 20 Minuten dauert. Verlassen Sie sich vor allem auf Ihr Gefühl: Das Saunabad ist nach den Goldenen Regeln kein exakt geregeltes Bad. Regelmäßige Saunagänger können länger bleiben, Neulinge verlassen die Kabine oft früher.
Die Kuopio-Studie fand für Sitzungen über 19 Minuten ein niedrigeres Risiko für den plötzlichen Herztod als für Sitzungen unter 11 Minuten (Hazard Ratio 0,48, Konfidenzintervall 0,31 bis 0,75). Für Sitzungen von 11 bis 19 Minuten ergab sich 0,93 (0,67 bis 1,28), also kein gesicherter Unterschied. Das ist ein Befund über Männer, die schon regelmäßig saunierten. Eine Empfehlung, länger als 15 Minuten zu bleiben, leiten die Gesundheitsportale daraus nicht ab.
Wer einsteigt, beginnt kürzer. Anfänger und selten Saunierende spüren die Hitze nach dem SRF-Ratgeber am stärksten. Je höher die Bank, desto höher die Temperatur (AOK); wer sich oben nicht wohlfühlt, nimmt eine untere Bank. Die letzten zwei Minuten setzen Sie sich auf, damit sich der Kreislauf an die aufrechte Haltung gewöhnt.
Wie lange dauert ein ganzer Saunabesuch, und wie lang sind die Pausen?
Ein vollständiges Saunabad dauert nach den Goldenen Regeln etwa zwei Stunden. Es soll entspannen; ein gehetztes Abarbeiten belastet den Körper eher. Planen Sie die Zeit deshalb ein, bevor Sie die Sauna vorheizen. Die Tabelle zeigt den Ablauf.
Die Länge der Pause ist individuell. Rolf Pieper schätzt, dass die Abkühlzeit ungefähr der Zeit in der Sauna entspricht, und sieht nach gutem Abkühlen keine Ruhezeit als nötig an. Das ist die Erfahrung eines Saunameisters und keine medizinische Vorgabe. Die Barmer rät von eiskaltem Abkühlen wegen der Kreislaufbelastung ab. Nach der Sauna verzichten Sie auf sportliche Betätigung, damit der Kreislauf nicht unnötig gefordert wird.
| Schritt | Empfehlung | Quelle |
|---|---|---|
| Vorbereiten | Duschen und gut abtrocknen, denn trockene Haut schwitzt schneller; ein warmes Fußbad fördert das Schwitzen; nicht hungrig und nicht mit vollem Magen | Goldene Regeln |
| Saunagang | 8 bis 15 Minuten auf der mittleren oder oberen Bank, Liegetuch unter den ganzen Körper; die letzten zwei Minuten aufsetzen | Goldene Regeln, AOK |
| Abkühlen | Zuerst an die frische Luft, dann abgießen oder unter die Schwallbrause; vor dem Tauchbecken den Schweiß abspülen | Goldene Regeln |
| Fußbad und Ruhe | Warmes Fußbad, danach eine kleine Ruhepause | Goldene Regeln |
| Wiederholen | Insgesamt 2 bis 3 Gänge | Barmer, AOK |
| Danach | Ausreichend trinken, keinen Alkohol, auf Sport verzichten | Barmer, Goldene Regeln |
Quelle: Goldene Regeln für richtiges Saunabaden (2022), Barmer und AOK. Die Angaben sind allgemeine Hinweise für Gesunde.
Kann man jeden Tag in die Sauna gehen?
Die Studien reichen bis zu sieben Saunabesuchen pro Woche. Eine Obergrenze nennen sie nicht, und sie vergleichen nicht gezielt den täglichen Gang mit weniger. Ob tägliches Saunieren für Sie richtig ist, hängt von Ihrer Gesundheit ab. Barmer und AOK raten bei Herzerkrankungen und bei Unsicherheit, vorher ärztlichen Rat einzuholen; besprechen Sie dabei auch die Häufigkeit. Zu Fragen wie Sauna nach einer Massage oder bei Migräne fanden wir keine belastbare Aussage; hier sind Therapeut oder Arzt die richtigen Ansprechpartner.
Aussetzen sollten Sie bei Fieber, bei einem akuten Infekt und bei jedem Unwohlsein. Dazu steht der Ratgeber zur Sauna bei Erkältung bereit. Regelmäßige Besucher vertragen die Hitze nach dem SRF-Ratgeber besser als Anfänger, die Gewöhnung braucht Zeit.
Wie oft ist die Sauna bei Vorerkrankungen sinnvoll?
Das entscheidet Ihr Arzt. Die Barmer nennt als Gründe, nicht in die Sauna zu gehen, akute Infekte und Fieber sowie akute Herzbeschwerden wie wiederkehrende Brustenge, einen kürzlichen Herzinfarkt, unkontrollierten Bluthochdruck, instabile Herzschwäche oder eine schwere Aortenklappenverengung. Bei niedrigem Blutdruck rät sie zur Vorsicht, Schwangeren zum Gespräch mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt. Bei Unsicherheit empfiehlt sie eine kardiologische Abklärung. Die Goldenen Regeln raten Anfängern mit gesundheitlichen Problemen, vor dem ersten Saunabad einen saunaerfahrenen Arzt aufzusuchen. Die Häufigkeit richtet sich danach, was Ihr Arzt erlaubt, und nicht nach den Zahlen aus den Studien. Mehr dazu steht im Ratgeber, ob Sauna gesund ist.
Wie lange vorheizen, bevor es losgeht?
Planen Sie die Vorheizzeit zum Besuch dazu. Narvi nennt für elektrische Saunaöfen in der Regel 30 bis 60 Minuten, bei gut isolierten Kabinen auch weniger. Wie lange es dauert, hängt von Volumen, Dämmung, Außentemperatur und Ofenleistung ab. Wer die Sauna per App vorheizt, spart sich das Warten in der Kabine.
Hilft die Sauna beim Abnehmen?
Dafür gibt es nach der Barmer keine ausreichenden Belege, ebenso wenig für eine Entgiftung. Beim Schwitzen geht nur Flüssigkeit verloren, die Sie ersetzen müssen.
